喝對咖啡保健康 強心、利尿、消脂、防癌
報導/邱玉珍 攝影/陳彥仁

馬路如虎口,過馬路時要看紅綠燈,而從這個月開始,到咖啡店買咖啡也要看紅綠燈標誌,以免喝下過多咖啡因。消保會要求業者實施咖啡因標色制度,成為全球創舉,令許多民眾更加注意是不是喝下過多的咖啡因,而影響身體健康。營養師表示,咖啡因並沒有大家想像中的可怕,如果懂得喝咖啡的聰明撇步,則會發現喝咖啡的好處多多。每天喝一至三杯咖啡,可促進思考能力、增進記憶力、減少憂鬱症者自殺比率。

研究也發現,每天喝適量的咖啡因有加速新陳代謝,促進消化、改善便秘,提振精神、止痛等功效。馬偕醫院營養師謝玉琇表示,就心理層面上,喝咖啡是一種享受,也可以紓解壓力放鬆心情,同時也會剌激腸胃蠕動,產生通便作用。在餐後飲用,會促進胃液分泌,所以對消化有所幫助。

醫學研究指出,咖啡豆含有糖類、蛋白質、脂肪、菸鹼酸、鉀、粗纖維、水等營養成分。此外、咖啡還含有咖啡因、單寧酸、生物鹼等有益人體健康的成分。許多研究指出,適量喝咖啡,即每天喝兩到四杯,能刺激交感神經系統,產生提神和減除疲勞的效用;也能讓血管放鬆、促進血液循環,預防心血管疾病,也能幫助頭部的動脈收縮,有助於紓解偏頭痛。

咖啡雖然好處多多,但不可否認的,咖啡並不是沒有缺點,喝多了也會對身體產生害處。謝玉琇說,國外有研究發現,在咖啡飲用量很多的國家,普遍存在「缺鐵性貧血」的問題,因為咖啡會影響我們身體對鐵質的吸收。咖啡中所含咖啡因會刺激我們的中樞神經系統,引起不安、焦慮、失眠,也會刺激胃酸,增加血中脂肪酸及葡萄糖等現象。

國外有些研究發現,婦女喝過量咖啡會造成骨質流失;有些研究顯示,血壓偏高的人最好少喝咖啡,如果每天連續喝兩、三杯咖啡,會讓血壓增高。另外也有研究指出,喝咖啡過量會造成壞脂固醇上升,後來證實引致血清膽固醇增加的不是咖啡因,而是咖啡豆油。要清除豆油不難,只要煮咖啡時用張濾紙,就能把油濾去了。

研究也發現,過量飲用,咖啡因會讓牙齒變色、較易患關節炎,還會刺激膽激素釋放,促進膽囊的收縮,患有膽結石且曾產生絞痛的人,喝咖啡可能加重症狀。咖啡因也會造成頸動脈的阻力增加,而使供應胎兒成長的血流量減少,使養分和氧氣的供應受影響,這可能是咖啡造成嬰兒體重減輕或孕婦流產的原因。

值得注意的是,飲用過量咖啡有可能得到心血管疾病,美國臨床營養學雜誌曾發表研究,每天飲用咖啡超過兩百西西以上的男女共三千人,發現喝咖啡者發炎指標包括反應蛋白質C、組織壞死因子、及白血球數目等,比不喝咖啡者呈有意義的升高,且咖啡喝愈多,指標上升愈高。

發炎指數升高,表示以後罹患心血管疾病的風險也愈高。因此,林口長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑建議有心律不整或心血管疾病的人,最好少喝咖啡。此外,鉀離子太低的人也不可飲用咖啡,因為咖啡有利尿作用,會把體內的鉀離子排掉,影響腎功能。 

過量會中毒
報導/邱玉珍 攝影/陳彥仁

咖啡有三十年之久的謝玉琇強調,在台灣,喝咖啡已經成為一種流行文化,很多人只是為了跟上潮流而喝咖啡,以致台灣成為全世界最多咖啡店的國家。她強調,喝咖啡雖有益健康,但就醫學的觀點來看,能不喝最好少喝,因為喝咖啡喝多了容易上癮

曾經因大量喝咖啡產生中毒現象的謝玉琇強調,目前衛生署規定的紅藍燈標誌非常好,可以提醒民眾不要喝過量,像她以前,每天要喝一千西西以上,已經到達中毒標準,連麻醉藥劑都沒效。為了健康,她慢慢減量,現在一天大約只喝七百西西左右。

林杰樑也認為,咖啡跟藥物、食物一樣,過量會引發中毒。前陣子,國內就曾有藝人飲用咖啡減肥,引發嚴重副作用的案例。他說,每天大量飲用咖啡因,超過五公克到十公克(約每天飲用一百五十西西滴注式研磨咖啡四十五杯以上,或三百西西馬克杯二十三杯以上),則可能會引起全身抽搐、昏迷、嚴重腦水腫、低血鉀、或心律不整、心臟麻痺,可能會有死亡的危險。

不僅咖啡,市售含咖啡因飲料,每天飲用也不宜過量,林杰樑說,如果每天攝取咖啡因超過五百毫克到一千毫克(一公克),約每天飲用一百五十西西滴注式研磨咖啡四杯以上,或三百西西馬克杯兩杯以上,即會有咖啡因輕度中毒的症狀出現,例如煩燥不安、焦慮、易怒、心悸、噁心感,及尿液增加的利尿作用出現。

大量喝咖啡易引起中毒,長期喝咖啡因也會成癮。林杰樑說,每天攝取咖啡因愈大,則成癮的機率也愈大,速度也愈快。咖啡成癮的人一旦不喝咖啡,就會有頭痛、全身疲倦、打呵欠等戒斷症狀出現,但只要忍耐住,數天不喝即可恢後正常。

飲用時間是關鍵
報導/邱玉珍 攝影/陳彥仁

「對健康的人而言,要說咖啡因的最大壞處就是它可能使人喜歡不斷地喝。」台大營養室主任鄭金寶指出,咖啡有優點也有缺點,如何取其好處而避免諸多壞處?這必須從喝咖啡的時間、習慣及攝取量三方面來探討。

鄭金寶認為,喝咖啡的時間很重要。因為在飯前一個小時喝咖啡,並不會降低鐵質的吸收,但飯後一小時喝咖啡,則會降低人體對鐵質的吸收能力。空腹喝咖啡,則會刺激腸胃而引起不適,為了不刺激腸胃,又不至於降低對鐵質的吸收,她建議民眾,最好飯後三十分鐘再喝咖啡

至於早上喝還是下午喝好?鄭金寶表示因人而異,因為每個人對咖啡的耐受性不同,有人下午喝晚上就睡不著,但有人睡前喝還照樣睡得著,她認為,咖啡迷應該自己控制喝咖啡的時間,才不至於為了享受香醇的咖啡,必須忍受失眠之苦。

喝咖啡Tips:

  1. 每天飲用咖啡不要超過4杯滴注式研磨咖啡(如美式咖啡、拿鐵、卡布奇諾),以防止輕度中毒的產生。如果喝咖啡後有煩燥不安、焦慮、易怒、心悸、噁心等症狀出現,最好當天不要喝可樂、茶等含啡咖因的飲料。
  2. 根據最近2004年的研究報告,咖啡因會通過胎盤被嬰兒吸收,進入嬰兒體內,危害嬰兒的大腦、心臟,因此孕婦最好不要喝咖啡。
  3. 18歲以下的青少年還在發育,最好少喝含有咖啡因的飲料。
  4. 早晨喝咖啡有助於頭腦清醒,但不可空腹飲用,以免傷及腸胃。患有十二指腸潰瘍的人,應避免空腹喝咖啡。
  5. 喝咖啡後不要馬上抽煙或喝酒,否則會促進血液循環增加心血管負擔,不利於心臟健康
  6. 咖啡因雖然可以提振精神,但喝太濃或喝過量反而會讓人變得急躁、理解力減弱。
  7. 喝咖啡最好加奶精,可以緩和對胃的刺激,但要控制糖的攝取量,以免肥胖
  8. 有膽結石的人若喝太多咖啡,可能會因為咖啡因刺激膽囊收縮而疼痛不已。因此有膽結石的人最好不要喝咖啡。
資料來源/林口長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑、馬偕醫院營養師謝玉琇
整理/記者邱玉珍

 

咖啡因含量一覽表

飲料種類 平均一杯(150cc)咖啡因含量
滴注式研磨咖啡(如美式咖啡) 110毫克
過濾式研磨咖啡(ESPRESSO) 80毫克
即溶式咖啡 65毫克
一個茶包泡一杯 40﹣60毫克
可口可樂 45毫克
資料來源/林口長庚醫院毒物科主任林杰樑
整理/記者邱玉珍

咖啡的好處
報導/邱玉珍 攝影/陳彥仁

減肥

咖啡可以消脂、甩肥肉?營養師謝玉琇表示,喝咖啡可以使人體新陳代謝率加快3﹣4%,提高人體消耗熱量的速率,有助於體重的控制。但前提是必須喝黑咖啡,若加糖和奶精,一包糖包與奶油球約有50大卡的熱量,每天6杯咖啡就有300大卡,如果沒有適度運動,長期下來反而易發胖。

幫助消化

飯後喝一杯咖啡可刺激胃腸分泌胃酸,促進消化,防止胃下垂。咖啡因可分解脂肪,所以飯後喝一杯咖啡不但可解油膩,還能促進消化。陳怡安醫師指出,國外研究指出,咖啡可促進腸胃激素及蠕動激素,是不錯的通便劑,常會便泌的人,早上可空腹喝一杯咖啡。

有益心血管

在國外有研究指出,每天喝5杯或5杯以上咖啡的男人,可能容易罹患心臟病,但女性則無此影響。台大營養室主任鄭金寶強調,適量攝取咖啡能提高心臟機能,使血管擴張,促進血管末稍的循環,但若過量攝取咖啡因,則會讓心臟跳動加快、血壓增高,所以有高血壓及動脈硬化的人要控制咖啡因飲料的攝取。

醒腦

咖啡之所以吸引人,在於它能刺激腦部神經,讓原本昏昏欲睡的腦袋清醒過來。腦神經內科醫師表示,人類思考力是由大腦內的興奮過程與抑制過程兩者相互作用,因此形成思考力,而咖啡因則是促成這兩種過程的主要物質,可刺激大腦皮質,促進感覺、判斷、記憶和感情活動

抑制氣喘

咖啡因可以刺激中樞神經,亦可刺激交感神經,因而抑制因副交感神經興奮所引起的氣喘

止痛

咖啡因具有止痛效果,像感冒糖漿裡所含的咖啡因就具有此功效。有偏頭痛的人可喝咖啡解決此問題,效果不錯。但最好在產生前兆時就喝,因為要在喝後10﹣30分鐘才能發生作用。

增加運動耐力

研究發現,咖啡因在運動時也有利於使運動閥值降低,增加身體的敏捷度,讓運動員締造較好的成績。一項最新的研究發現,咖啡因可以減輕肌肉練習所產生的疼痛感,增加練習強度和時間,若想增加運動的強度及耐力,可在運動前喝450克咖啡。

預防肝硬化

在北歐、日本、義大利的研究發現,喝咖啡能減輕酒精對肝細胞的傷害,預防肝硬化。

對抗自由基

咖啡中含有豐富的咖啡因、咖啡酸、綠原酸等成分,可對抗威脅身體健康的自由基,而自由基是造成許多疾病(如心肌病變、動脈硬化、中風、肺氣腫、巴金森氏症)的主因。自由基過多會使身體代謝受到影響,破壞細胞進而使得器官組織受影響。

咖啡的壞處
報導/邱玉珍 攝影/陳彥仁

提高壞膽固醇

咖啡跟其他食物一樣,喝多了也會產生壞處。對咖啡頗有研究的謝玉琇表示,咖啡中含有一種屬二類的Cafestol,會提高低密度脂蛋白(所謂壞膽固醇),但沖泡時用濾紙過濾咖啡,能將Cafestol隔開。

引發心臟病

國外研究發現,每天喝5杯以上咖啡的人,罹患心臟病的機率可能是正常人的兩倍。因為咖啡因會使血膽固醇及三酸甘油酯增高,造成心律不整,容易引發心臟病。

鈣質流失

過量喝咖啡會引起鈣質的流失,導致骨骼疏鬆症的產生,醫師建議每天喝2﹣3杯以上咖啡的女性,最好多補充鈣質,以預防骨質流失。

造成腸胃疾病

咖啡因會刺激腸子收縮,造成腹瀉,經常空腹喝咖啡,易使胃酸分泌過多,導致胃酸過多或胃潰瘍。

導致經前症候群

國外研究發現,婦女在經前大量飲用咖啡,可能因咖啡因的刺激,而出現情緒不穩、緊張、易怒、精神不集中、頭痛或乳房痛等經前症候群。

誘發乳癌

咖啡因會刺激乳腺,導致乳腺纖維囊腫,甚至轉化成乳癌。

發炎指標上升

有研究發現,咖啡因會讓心臟血管病患者發炎指標上升,因此有心血管疾病的人要少喝咖啡。

聰明喝法
報導/邱玉珍 攝影/陳彥仁

咖啡族一杯接一杯,到底喝了多少咖啡因?很多人都莫宰羊,除非身體出現異狀,才會察覺是「咖啡」惹得禍。為讓民眾喝得健康,日前衛生署建議,每人每天攝取的咖啡因不應超過300毫克。台大營養室主任鄭金寶表示,一般人每天可以吸收200﹣300毫克(約3杯煮泡咖啡)的咖啡因,一旦超過400毫克(4杯)的咖啡因時,則會對身體健康造成影響。

國外研究也發現,咖啡必須限量,建議民眾咖啡因每日的攝取不要超過每公斤6毫克,例如50公斤的成人每天約可喝150cc滴注式研磨咖啡(2﹣3杯以下),使其每日咖啡因攝取量不超過300毫克。但市面上咖啡種類這麼多,民眾如何計算咖啡因含量?營養師謝玉琇以星巴克為例,將不同種類的咖啡,每天的適當攝取量計算出來,供民眾參考。

衛生署規定

紅色代表含量200﹣300毫克或300毫克以上;黃色代表含量100﹣200毫克;綠色代表含量100毫克以下。

營養師建議

  • 依據衛生署的標準,以星巴克販售的咖啡為例,喜歡喝黑咖啡的人,每天只要喝一大杯美式精選咖啡就差不多了。大杯1杯的咖啡因含量高達260毫克,小杯則為130毫克,可喝2﹣3杯左右。
  • 如果選擇星巴克美式咖啡,則可以多喝1﹣2杯,小杯1杯的咖啡因含量為130毫克,中杯含量為195毫克,每天喝1杯中杯、1杯小杯就差不多了。
  • 濃縮咖啡ESPRESSO的咖啡因含量較低,每杯咖啡因為65毫克,且每杯容量較少,按照衛生署的建議一天可喝4﹣5杯。
  • 如果你是拿鐵一族或是卡布基諾的愛好者,也不用太擔心,1杯中杯咖啡因含量為65毫克,一天大約可以喝到4﹣5杯。
上述的建議攝取量是針對一般成年人,因為不同年齡層對咖啡因的接受度並不同,12歲以下的兒童,由於他們對咖啡因的代謝力較差,所以不適合飲用含咖啡因的飲料,以免影響發育學習。雖然多數的成年人對於咖啡因的耐受力較佳,但隨著年齡的增長,原本不會影響睡眠的咖啡,也可能因為代謝力下降而會影響睡眠。

 

濃度影響健康

在喝咖啡的習慣方面,鄭金寶指出不同的沖泡法會影響對鐵質的吸收。她說,一杯「滴泡咖啡」,會使得人體對鐵質的吸收率從5.88%降低到1.64%,如果喝即溶咖啡更糟,會使人體對鐵質吸收率降到0.96%,而且當咖啡濃度增加一倍時,人體對鐵質的吸收率更是降到0.53%。

另外,傳統的奶精所含的內容物其實多是植物油,而不是乳製品,鄭金寶建議用鮮奶、奶粉取代奶精,以補充喝咖啡時可能流失的鈣質。值得注意的是,腸胃系統不夠好的人也不可加太多糖,才不會對腸胃造成刺激,她更提醒腸胃不好的人,過了中午以後應該減少飲用咖啡,以免造成腸胃不適。

宜放冰箱保存

謝玉琇表示,很多人嫌麻煩,喜歡一次買很多咖啡豆,或是把300﹣400公克的咖啡豆磨成粉放在家裡,這樣反而容易使咖啡變質產生致癌物。林杰樑認為,台灣氣候高溫潮濕,咖啡豆放在常溫下很容易產生赭麴毒素,像有些咖啡店將咖啡豆暴露在空氣中,殘存在咖啡豆裡的赭麴菌,很容易在足夠的濕度及室溫下,不斷地繁殖產生赭麴毒素。

人吃進過多的赭麴毒素,除了會引發腎病變外,在動物實驗中也發現有流產、肝臟傷害及致癌的危險性。他建議民眾,要避免吃進赭麴毒素,最好把吃不完的咖啡豆或咖啡粉密封置於冰箱中保存比較安全。

謝玉琇也認為,咖啡豆很容易變質,咖啡豆或咖啡粉最好放在冰箱的冷藏,且一個月之內一定要喝完,不然咖啡會變質而產生致癌物。最好的方法就是每天要喝咖啡時,才從冰箱裡取出豆子來磨,馬上沖泡最新鮮。

另外,值得注意的是,有些公司行號會擺設一台投幣式咖啡機,只要20元就可以喝一杯現磨咖啡,這種咖啡雖然便宜,但咖啡豆長期放在密閉空間,更容易使咖啡豆變質,而且出來的咖啡不會有咖啡香,聞起來是一股煙味,最好不要喝,以免喝進更多的毒素。

資料來源:http://news.chinatimes.com/Chinatimes/ExteriorContent/ChinatimesWeekly/newweekly-content/0,3813,170206+95081150,00.html


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